Kalbinizle dost egzersizler yapın...

Egzersiz kalbinizi güçlendirsin, durdurmasın. Kalbinizle dost egzersizler yapın.

Düzenli egzersiz nabzı ve tansiyonu düzenler, kasların fonksiyonunu geliştirerek alınan oksijenin hücrelere daha fazla taşımasını sağlar, yani kişinin aerobik kapasitesini geliştirir. Artmış aerobik kapasite kalp problemi yaşayan kişilerin, obezite ve diyabet gibi sistemik hastalığı olanların, kronik hastalığa sahip bireylerin günlük yaşam aktivitelerini ve iş performanslarını yorulmadan ve kolaylıkla yapmasını sağlar. Aerobik egzersizler vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azaltır, kolesterol ve trigliserid seviyesini, kan basıncını düşürür ve düzenler. Aerobik egzersizler kalp problemlerinden ölümleri %25 azaltır. Yani egzersiz yapmak kalbimizi, kaslarımızı, bağışıklık sistemimizi kısaca sağlığımızı korur, geliştirir ve güçlendirir.

İnsan sağlığı üzerine çok sayıda yararı olmakla birlikte egzersizin bir de karanlık yüzü vardır.

Egzersiz kalbinizi incitebilir... 50 yaş üstü sporcular incelendiğinde uzun süre aerobik egzersiz yapan kişilerin kalp dokusunda skarlaşma olduğu gösterilmiştir. Uzun süre yoğun (ağırlık kaldırma) antrenman ve aerobik egzersiz yapan kişilerde kalp kası zayıflamaktadır. Yoğun ve uzun süre yapılan egzersizler, kalp atım hızımızı ve ritmimizi düzenleyen kalbin sağ odacığının zarar görmesine neden olur. Egzersiz/spor öncesi ısınmak, sonrasında soğumak ve egzersiz/spor günlerinin arasında bir gün toparlanma için ara vermek bu sorunları azaltacaktır.

Egzersiz inflamasyona (yangıya) neden olabilir... Aerobik egzersiz yaptığımızda vücudun harcadığı enerjiyi yerine koyması için 20 kat daha fazla oksijene ihtiyacı olur. Bu ihtiyacı karşılamak için üretilen bazı serbest radikaller kas ve damar gibi dokularda oksidatif zedelenmeye neden olur. Düzenli fiziksel aktivite koruyucu özellikte olan antioksidan serbest radikaller üretse de yoğun egzersizlerle oluşan oksidatif zedelenme antioksidanların koruyucu etkisini baskılamaktadır. Bu serbest radikaller nedeniyle oluşan oksidatif stres, kronik ve sistemik inflamasyona yol açarak, hücre yapısındaki proteinleri, zarları ve genleri bozmaktadır. Yoğun ve uzun süre aerobik egzersiz yapıyorsanız, kronik ve sistemik inflamasyonla karşı karşıyasınız demektir. Kronik inflamasyon kanser, kalp hastalıkları, felç, Alzheimer ve Parkinson gibi birçok hastalığın gelişmesine zemin hazırlamaktadır. Uzun süre ve yoğun egzersiz yapan kişilerin böğürtlen, dut, frambuaz gibi küçük taneli meyveler, fındık ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi antioksidanları tüketmesi, egzersizle oluşan zararlı oksidatif etkinin üzerini yara bandı gibi kapatacaktır. Egzersiz günleri arasında birer gün vücuda toparlanma için fırsat vermek ve egzersiz tiplerini değiştirmek (bir gün yüzme, bir gün ara, ertesi gün bisiklet, bir gün ara, sonraki gün koşu gibi) egzersizin vücuda zarar veren inflamasyon etkisini azaltacaktır.

Egzersiz vücut için oldukça stresli bir iştir... Böbreküstü bezlerimiz fiziksel veya duygusal stres altında kaldığımızda, bedenimizin bu streslere uyum sağlaması için kortizol, norepinefrin ve DHEA gibi hormonları üretir. Yoğun ve sık strese maruz kalındığımızda (uzun süre ve yoğun egzersiz yapmak gibi) böbreküstü bezlerimiz çalışmaktan bitap düşer ve vücudumuzda ciddi hormon dengesizlikleri oluşur. Bu durum sonunda kronik yorgun, düzensiz uykuya sahip, düşük libidolu, anlamsız ve yorgun bakışlı, sürekli çene eklemini sıkan ve ne kadar egzersiz yapılırsa yapılsın "zayıf ama yağlı" bir insana dönüşülecektir. Uzun süre yoğun egzersiz yapan kişilerin %90'nın bu belirtilerin görüldüğü bilinmektedir. Stresten, yoğun egzersizden, sinir sistemini uyaracak ve metabolizmayı sürekli aktif tutacak kafein gibi alışkanlıklardan uzak durmak, kortizol seviyesini artıran yoğun egzersizler arasında "toparlanma günleri" bırakmak, çok geç ve erken saatte yoğun egzersiz yapmamak, yıkıcı özelliği olan kortizolin seviyesini düşüren maca kökü tozunu (elbette ki doktor kontrolünde) kullanmak egzersizin vücut üzerinde stres oluşturan etkisini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Egzersiz bağımlılık yapar... Düzenli egzersiz/spor yapmak ağrıyı bloklama, anksiyetiyi azaltma ve öforik bir mutluluk sağlama özellikleri olan endorfin adı verilen harika hormonun devamlı üretilmesini sağlar. Bu muhteşem hormon morfin gibi ilaçlarla benzer kimyasal özelliklere sahiptir ve ne yazık ki egzersiz/sporun kişide bağımlılık oluşturmasına yol açmaktadır. Egzersiz/sporun herhangi bir sağlık problemi (hastalık, cerrahi vb), kötü hava şartları, iş değişimi veya başka nedenlerle yapılamaması, özellikle asosyal veya yoğun iş temposu nedeniyle kendilerine sadece spor/egzersizle zaman ayıran kişilerde, depresyona, strese ve anksiyete yol açmaktadır. Yaşamda egzersiz/spor dışında mutlu olunacak aktivitelere yönlendirilmek (doğa yürüyüşleri, yoga, aile ve arkadaş toplantıları, tiyatro ve sinema, kitap okuma, yemek kurslarına katılmak) ve bilişsel-davranışsal terapi yöntemleri ile egzersizin bağımlılık yapan zararlı etkisinden korunma sağlanabilir.

40 yaşını geçen tüm bireylerin ve sağlık problemi olan kişilerin egzersiz/spor reçetesinin hekim ve fizyoterapist kontrolünde oluşturulması gerekmektedir. Doğru ve kalp dostu egzersiz/spordan oluşan egzersiz reçetesi hayat kurtarıcıdır. Haftanın 3 ya da 4 günü en az 30 dakikalık orta seviyeli aerobik egzersizler kalbinizle dosttur. Bu egzersizleri günde 10-15 dakikalık antrenmanlara bölebilir ve süreyi yavaş yavaş artırabilirsiniz. Yaptığınız aktivite, nabzınızı maksimal kalp hızının %50 ila 85 arasında bir seviyeye ulaştırıyorsa aerobik egzersiz yapıyorsunuz demektir. Maksimal kalp hızınızı, 220'den yaşınızı çıkararak hesaplayın. 40 yaşında bir kişinin maksimal kalp hızı 180 atım/dk, kalp sağlığı için ideal aerobik seviyesi ise nabzını dakikada 90 ila 150 atıma çıkaran egzersizler olacaktır. Sizlerle kalp dostu birkaç egzersiz paylaşmak istiyorum:

1) Yürümek: Eğlenceli, güvenli, ucuz ve yoğun iş temposunda bile gerçekleştirilebilecek bir egzersizdir. Yürümek, büyük kas gruplarınızı düzenli ve ritmik olarak çalıştıran harika bir aerobik egzersizdir.

2) Bisiklete binmek. Büyük kas gruplarını çalıştıran harika bir aerobik egzersizdir. Diz ağrınız varsa seleyi yükseltebilirsiniz.

3) Yüzmek. Haftada 2-3 saat yüzmek ideal bir öneridir. Kemik ve eklemlere az yük bindirdiği için obez ve eklem problemi olan kişiler için harika bir aerobik egzersiz seçeneğidir. Su içinde yapılan aerobik egzersizler de size yüzmeyi ve egzersizi sevdirebilir.

4) Eliptik bisiklet kullanmak. Hem kolları hem de bacakları çalıştırır. Eliptik bacak hareketi koşmayı taklit ettiği için koşuya hazırlayıcı güzel bir aerobik egzersiz önerisidir. Aynı zamanda ritmik kol hareketleri gövde ve omuzlara kan akımını da sağlayacaktır.

5) Dans etmek. Motive edici müzik, iyi bir ayakkabı sağlandığında ritmik hareketleri içeren dans ile kalp atım hızınızı dakikada 120 ila 135 atıma kadar çıkarabilirsiniz. Zumbayı hâlâ denemediniz mi?

6) Tai Chi. Sadece uzak doğuluların değil artık tüm dünyanın gözdesi olan bu hem derin nefes teknikleri ve yavaş ritmik özellikleri nedeniyle hareketli meditasyon sağlayan hem de aerobik özellikleri içeren harika egzersiz aynı zamanda iyi bir denge artırıcıdır.

#kalp #egzersiz #sağlıklıyaşam #aktivite #hareket #spor