Ramazanda spor ve egzersiz...

Kim demiş Ramazan'da egzersiz yapılmaz. İftardan önce egzersiz yapın yağ yakın.

Müslümanlar için, kişinin içe dönüşü, bedenini ve ruhunu terbiye ettiği kıymetli bir ay olan Ramazan'da günde 12-16 saat aç ve susuz kalmak, kişiyi daha az hareket etmeye, egzersiz ve sporu kesmeye itiyor. Ramazan ayı boyunca hareketsiz kalmak kuvvet kaybına ve kalp damar hastalıklarına neden oluyor. Oysa ki yapılan çalışmalar, egzersiz ve yürüyüşle Ramazan ayında sağlığınızı koruyabileceğinizi aynı zamanda özellikle iftar öncesi yapacağınız egzersiz ve tempolu yürüyüş ile yağ yakımını %100 artırabileceğinizi gösteriyor.

18-64 yaş aralığında ve sağlıklıysanız, Ramazan ayında sizin için uygun fiziksel aktivite önerilerine birlikte bir göz atalım:

Daha önceki yazılarımda egzersiz, yürüyüş ve spor için günün aydınlık saatlerini kullanmanızı vurgulamıştım. Ramazan ayında iftar saati nedeniyle fiziksel aktivite saat önerimi iftar sonrasına günün karanlık saatlerine çekiyorum.

Uykunuzu iyi aldıysanız ve bol su ile vücudunuzun sıvı ihtiyacınızı sağladıysanız, egzersiz, yürüyüş ve spora hazırsınız demektir. Aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında bol sıvı alım kuralımız hala geçerli.

Egzersiz, yürüyüş ve sporu günün çok erken saatlerinde yani "sahur"dan hemen sonra da yapabilirsiniz. Ama bu saat diliminde özellikle sıvı alamayacağınız için hafif seviyede ve kısa süreli bir aktivite yapmanızı öneriyorum.

Ayrıca gün içinde özellikle de güneşin olumsuz etkilerine maruz kalacağınız saatlerde egzersiz, yürüyüş ve spordan kaçınmalısınız.

Soğuk havalara denk gelen Ramazan aylarında: Futbol veya basketbol gibi mücadele sporu yapmıyor, yürüyüş, koşu gibi aktiveler tercih ediyorsanız güneşin batışından önceki 90 dakika sizin için harika bir zaman aralığı olabilir. Aktiviteniz bittiğinde iftar saati yaklaşmış olacağından besin ve sıvı takviyesi alabilirsiniz. Üstelik iftara 90 dakika kala yağ yakımında en ideal seviyede gerçekleşiyor.

Sıcak havalara denk gelen Ramazan aylarında: Eğer Ramazan yaz aylarına denk geliyorsa iftar öncesi açık havada yüksek veya orta şiddetli egzersizlerden kaçınmalısınız. Kendinizi iyi hissediyorsanız yalnızca kısa süreli egzersiz yapın. Eğer akşam veya karanlıkta egzersiz yapmak istemiyorsanız o zaman iftar öncesi iyi havalandırması olan kapalı yerlerde egzersiz veya spor yapabilirsiniz. Hem sağlığınıza, hem ruhunuza hem de görünüşünüze muhteşem gelecek pilates ve yogayı hala denemediniz mi?

Peki egzersiz, yürüyüş veya spor reçetesi nasıl olmalı? Günlük egzersiz süreniz en fazla 45 dakika olmalı.

(1) Isınma egzersizleri için 7-10 dakika, (2) germe egzersizleri için her bir bölgeye 20 saniye ayıracak şekilde toplamda 5 dakika ayırınız. (3) Geri kalan aktif çalışmaya ait 20 dakikanızı ya (3a) kalbinizi daha iyi çalıştırmak için tempolu yürüyüşe ya da (3b) kaslarınızı kuvvetlendirmek için 8-12 tekrarlı ve ikişer setten oluşan ağırlık çalışmaya ayırabilirsiniz. (4) Vücut sistemlerinizi (özellikle de kalbinizi, kaslarınızı, eklemlerinizi ve nefesinizi) normale döndürmek için son 5 dakikanızı soğumaya ayırmayı yani hafif tempoyla yürümeyi lütfen ihmal etmeyin.

Peki haftada hangi aralıklarla egzersiz yapmak uygun: Haftada en az 3 en fazla 6 gün egzersiz yapılmalı.

Ramazan ayında aktif olmayı isteyenler için iki güzel program önerisi verebiliriz:

Haftada zar zor 3 günü egzersize ayırıyorum diyorsanız: Pazartesi ve Cuma tempolu yürüyüş veya koşu, Çarşamba günü ise ağırlık çalışın. Salı, Perşembe,Cumartesi ve Pazarı dinlenerek geçirin. Dinlenmek hiç hareket etmek değildir. Sadece bu üç gün kadar yorulmamaktır.

Ben çalışkan ve sağlığıma önem veriyorum diyor ve haftada 5 günü kendinize egzersiz için ayırıyorsanız: Pazartesi, Perşembe ve Cumartesi tempolu yürüyüş veya koşu, Salı ve Cuma günü ise ağırlık çalışın. Çarşamba ve Pazarı dinlenerek geçirin.

Birkaç tavsiye ile bilgilerimizi sonlandırılalım:

1) Ramazan ayını hareket etmemek için bahane olarak kullanmayın. Hiçbir şey yapamıyorsanız alışveriş merkezinde birkaç tur atın.

2)Hastaysanız, düzenli kullandığınız bir ilacınız varsa veya tedavi görüyorsanız doktor ve fizyoterapistinize danışmadan kendinize yürüyüş ve egzersiz programı oluşturmayın.

3) Ramazan ayı "sağlık için 10.000 adım" hedefinden muaf değildir.

4) Baş dönmesi, kulak çınlaması, kalbinizde ağrı veya sıkışma hissi , eklem ve kaslarınızda ani ve geçmeyen ağrı hissederseniz egzersizi kesin,doktorunuza ulaşın.

5) Yetersiz uyku ve yorgunluk yaralanma nedenidir. Kendinizi yorgun ve uykusuz hissettiğinizde egzersiz yapmayın. Dinlenin.

6) Futbol, tenis veya voleybol gibi sporlar da aktif olmanızı sağlayabilir.

7) İftardan hemen sonra egzersiz yapmayın. Vücudunuzun tüm gün açlık ve susuzluğa karşı savaşına yorgun düştüğünü, yemek ile kan şekerinizin normalleşmesi ve sıvı yoksunluğunun giderilmesine vücudun ancak iftardan 3 saat sonra alıştığını unutmayın. Bu süreden önce vücudunuz egzersize hazır değildir.

8) İyi beslenmek egzersiz için önemlidir: Günlük alınan enerjinin % 55-60’ı karbonhidratlardan, % 10-15’i protein, %20-30’u ise sağlıklı yağlardan sağlanmalıdır. İftardan sahura kadar düzenli aralıklarla ve bol bol sıvı (suyu tercih edin) almayı unutmayın. Aynı zamanda egzersiz yapmadan önce, egzersiz sırasında ve sonrasında fazladan su için.

Sağlığınıza ve ruhunuza güzellikleri getiren bir Ramazan geçirmenizi dilerim.

#ramazan #spor #aktivite #hareket #sağlıklıyaşam #sahur #iftar