Sağlıklı yaşam önerileri

Egzersiz ya da spor yapılsa da dengeli beslenme bırakılmamalıdır. Artan enerji ihtiyacının sağlıklı karbonhidrat ve proteinden sağlanması hayati öneme sahiptir. Proteinden zengin beslenmek egzersizle oluşan kassal zorlanmayla meydana gelen harabiyeti tamir eder ve kasların daha da güçlenmesini sağlar. Sağlıklı karbonhidrat tüketmek hem kas, beyin ve sinir sistemi için gerekli enerjiyi sağlar hem de kandaki şeker miktarını yavaşça yükselterek, kötü karbonhidratların neden olduğu kandaki şeker seviyesinde ani düşme ve yükselme gibi dalgalanmalar oluşturmaz. Karbonhidrat çok az miktarda “glikojen” olarak kaslarda ve karaciğerde hazır bulunsa da egzersiz sırasındaki ihtiyaç için dışarıdan mutlaka alınması gerekmektedir. Düşük karbonhidrat seviyesi performansın azalmasına ve buna bağlı yaralanmalara yol açar. Egzersiz ve spor sırasında kalbe binen yükün karşılanabilmesi için kalp ve damarların güçlü olması gerekir. Sağlıklı yağ olarak bilinen tereyağı, hindistan cevizi yağı, yumurta ve etten alınan yağ, kalbi güçlendirir ve kalp damar sağlığını korur. Bir gram sağlıklı karbonhidrat alımı 4 Kcal, bir gram protein alımı 4 Kcal ve 1 gram yağ alımı 9 Kcal enerji sağlar. Düzenli egzersiz yapan kişilerce bu üç türün de eşit oranda tüketilmesi gerekmektedir.

Yemek miktarına göre ana öğünün egzersizden 1 ila 4 saat önce yenmiş olması gerekir. Ortalama bir öğün tüketildiyse egzersiz için 2-3 saat beklemek yeterlidir. Egzersize başlamadan bir saat önce gerekli enerjinin sağlanması için karbonhidrattan zengin, düşük yağ ve orta protein içerikli beslenmek gerekir. Simitle birlikte tavuklu salata, tam tahıllı ekmekli sandviç veya düşük yağlı sütle birlikte doğal yulaf tüketilebilir. Egzersizden yarım saat önce tüketilecek sütsüz ve şekersiz kahve ya da kahveden sekiz kat daha fazla metabolizma hızlandırma özelliği olan yeşil çay yağ yakımını hızlandırır. Gün içinde 8 bardak su tüketimi dışında egzersiz sırasında “susama” beklenmeden yarım saat, yoğun egzersizlerde 20 dakika aralıklarla bir bardak su tüketilmeli. İçeriğinde katkı maddesi, tatlandırıcı, şeker bulunan enerji içecekleri, meyve sularından kaçınılmalı. Özellikle kafein içeren enerji içeceklerini tüketirken günde 80 mg kafeinden fazla almamaya dikkat edilmelidir.

Protein tozu veya protein takviyesi sıklıkla kullanılmaktadır. Aşırı protein alımı kısa sürede yağ yakımını hızlandırsa da uzun dönemde böbrek yetmezliğine ve kemik erimesi gibi geri dönüşsüz sorunlara yol açmaktadır. Protein alımı günde iki kez ve toplamda erkekler için 55.5 gramı, kadınlarda da 46 gramı aşmamalıdır. Yurtdışında üretimi ve kullanımı yasaklanan 2,4-Dinitrophenol (DNP) da hızlı bir yağ yakıcı olarak sıkça kullanılmaktadır. Yüksek toksik etkisi ve sahip olduğu yan etkiler nedeniyle kataraktan ölüme kadar çok sayıda ciddi probleme neden olmaktadır.Yağ yakıcıların kullanımında bayanların daha dikkatli olması gerekmektedir. Meme dokusundaki yağa da etkisi nedeniyle meme kanserini tetiklediği düşünülmektedir. Yağ yakımını artırmasına rağmen beslenme programlarında atlanan bir başka konu fibril alımının artırılmasıdır. Günde 30 gram fibril alımı önerilmektedir: Kahvaltıda 2 tam tahıllı bisküvi (yaklaşık 37.5g) 3.6 gram fibril, bir dilim tam kepekli ekmek 2.5 gram fibril, 230 gram tam tahıllı makarna 9.7gram fibril, bir orta (180g) fırında patates (kabuğuyla) 4.7gram fibril, bir orta büyüklükte portakal 1.9 gram fibril, bir orta büyüklükte muz 1.4 gram fibril ve 200 gram kurufasulye 9.8 gram fibril içerir.

Yeşil çağ, siyah kahve, baharatlar ve enerji içecekleri metabolizmayı hızlandırır. Günlük fiziksel aktivite seviyesinin artırılması da metabolizmayı hızlandırır. Aktif insanlar daha fazla kalori harcar. Metabolizmasının yavaş olduğunu söyleyen kişilerin çoğu az hareket etmektedir. Tiroid, diyabet, yaşın ilerlemesi, steroid tedavisi, stres ve düşük moral, yorgunluk, vücudun su tutması ve polikistikover gibi sorunlar yoksa:1) Haftada beş gün 30 dakika aerobik egzersiz, 2) Haftada 2 ya da 3 gün bacak, uyluk, karın, bel ve omuz kaslarına yönelik ağırlık antrenmanı yaparak ve 3) Düzenli ve sağlıklı beslenerek ve 4) Daha aktif bir yaşam ile kilo vermek mümkündür.

Kilo vermede yapılan 10 büyük hata:

1. Protein alımı kilo vermenizde faydalıdır. Ama aşırı protein tüketirseniz kilo alırsınız. Kadınların günlük protein alımı 46, erkeklerin ise 55.5 gramı geçmemelidir.

2. Meyve suyu tüketimi: Hazır ürünler de %100 doğal bile olsa kaçınmanız gereken en önemli şey meyve suyu tüketimidir. Meyve suyu kandaki şeker seviyenizi aniden yükselterek kolay ve çabuk acıkmanıza neden olur. Suyu yerine meyveyi yiyerek tüketin.

3. Sebze tüketilmemesi: Günde en az 2.5 kase kadar sebze tüketmelisiniz. Sebzeyi kahvaltıda veya akşam yemeğinde tüketebileceğiniz gibi sandviç içine koyarak da alabilirsiniz.

4. Tek düze beslenerek birkaç haftada hızla kilo verebilirsiniz ama bu, daha sonra kilo vermenizi daha da yavaşlatacaktır.

5. İyi ve yeterli uyku iştah ve açlık hormonunu düzenler. Sürekli uykusuz kalmak kilo almanıza neden olur.

6. Egzersiz yapıyorum diye daha fazla yemek.

7. Sürekli aynı egzersiz programını uygulamak. Vücudunuzu şaşırtırsanız kilo vermeniz hızlanır. 3 ya da 4 haftada bir egzersiz ve yürüyüş programınızın süresini veya tipini değiştirin. Unutmayın “aynı egzersizlerin hep aynı etkisi olur”

8. Ağırlık antrenmanı yapmazsanız kilo veremezsiniz. Vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz “squat ve lunge” egzersizleri işe yarayacaktır.

9. “Hiç enerjim yok” “bugün de yapmayayım” bahanelerini bırakın. Egzersiz ve dengeli beslenme size enerji verecektir.

10. Yağ tüketmekten korkmayın. Trans-yağ ve refine edilmiş mısırözü ve ayçiçeği yağlarından kaçınmanız yeterli olacaktır.

Sağlıklı yaşam için 12 adım:

1. Kahvaltıyı atlamayın

2. Düzenli yemek yiyin.

3. Yüksek fibrilli, düşük kalorili, az yağlı ve doğal yiyecekler tüketin

4. Daha aktif olun.

5. Günde 8 bardak su tüketin. Egzersiz yaparken susamasanız da su tüketin.

6. Fibrilden zengin beslenin.

7. Satın aldığınız paketli yiyeceklerin içeriklerini mutlaka kontrol edin. Koruyucu madde, yağ, şeker, tuz ve protein miktarları yüksekse almayın.

8. Tabağınızı küçültün.

9. Evde ve işte abur cubur depolamayın.

10. Alkol ve yanında tükettiğiniz yiyecekleri bırakın.

11. Her gün hangi öğünde ne yiyeceğinizi planlayın.

12. Sevdiğiniz yiyecekleri diyetinizden çıkarmayın. Sadece miktarını azaltın.

Düşük karbonhidrat içerikli diyet düşük yağ içerikli diyetlere göre daha fazla kilo verdirir. Düşük karbonhidratlı diyet ile günde 500 kalori karbonhidrattan ve 400 kalori de yağdan yakım sağlanabilir.

#kilo #diyabet #sağlıklıyaşam #omega3 #hareket #aktivite