Diyabetikler için yeni yürüyüş önerisi...

Diyabetliler için yeni yürüyüş önerisi:

Yemekten 10 dakika sonra yürüyün, diyabeti kontrol altına alın.

Diabetes mellitus (Diabetes: idrara geçen, mellis: tatlı ya da bal), diyabet olarak kısalttığımız, genellikle kalıtımsal ve çevresel etkenlerin birleşimi ile oluşan ve kan şekeri seviyesinin aşırı derecede yükselmesiyle sonuçlanan metabolik bir bozukluktur.Çok sayıda soruna da yol açar: Gözün damarları ve retinanın bozuklukları, böbreklerdeki kılcal damar bozukluğuna bağlı bozukluklar, çevresel sinirlerde görülen bozukluklar, kalbi besleyen damarlardaki (koroner damarlardaki) bozukluklar, beyin damarlarında tıkanma ve kanamaya bağlı bozukluklar ile bacak ve ayak damarlarında daralma ve tıkanmaya neden olan bozukluklar bunlardan yalnızca birkaçıdır. Egzersiz, diyabetin en etkin ilaçlarından birisidir. En ucuz ve kolay aerobik egzersiz olan tempolu yürüyüş, vücuttaki insülin seviyesini düzenlemeye yardım eder. Kalbi ve kemikleri güçlendirir, stresi azaltır, kan dolaşımını geliştirir, kan glukoz seviyesi ve kan basıncını düşürür, kolesterol seviyesini düzenler. Böylece kalp hastalıkları riskini belirgin oranda azaltır.

Yalnız, diyabetin kas-iskelet sistemi üzerindeki duyu kaybı, kas kuvvetinde azalma ve bozulmuş denge gibi olumsuz etkileri nedeniyle, diyabetik kişilerin yürüyüş ve egzersiz programlarının sağlıklı kişilerden farklı tasarlanması gerektiğini her yazımda sıklıkla vurgulamaya çalışıyorum. Diyabetikler günde 30 dakika olacak şekilde haftanın en az beş günü (haftalık toplam 150 dakika) orta şiddetli aerobik egzersiz yapmalıdır.

Peki, bu 30 dakikayı bir anda mı yürümeliyim? Yeni bulgular bu 30 dakikayı her yemekten sonra 10 dakikaya bölerseniz, diyabetinizi çok daha iyi bir şekilde kontrol altına alabileceğinizi göstermektedir.

Ortalama 10 yıldır Tip II diyabet tanısı alan, 60’lı yaşlarında olan 41 erişkin üzerinde yapılan bir çalışmanın şaşırtıcı iki sonucu paylaşmak isterim: 1.Günde bir kez 30 dakika yürümek yerine her yemekten sonra 10 dakika yürüyen kişilerin kan şekeri seviyesi %12 düşmüştür. 2. Özellikle akşam yemeğinden sonra olmak üzere yemekten 10 dakika sonra yürüyüş karbonhidrat (yakımı) harcanmasını %22 artırmıştır. Bu da bu kişileri gün içinde daha aktif hale getirmiştir.

Her gün, her yemekten sonra 10 dakika tempolu yürüyüş yapın. Tempolu yürüyüş kastım, yürürken konuşabilecek ama şarkı söyleyemeyecek kadar yorulmalısınız, yani nefes nefese kalmanızı istemiyoruz. Şiddetli aktivitelerden, örneğin, aktivite sırasında nefesinizin yetmediği, birkaç sözcükten fazla söyleyemediğiniz kadar yorgunluktan kaçının. Tempolu yürüyüş programına yeni başlıyorsanız eğer, günlük en fazla 1000 adım atın. Bu da her yemek sonrası 10 dakika içinde 330-340 adıma karşılık geliyor. Adım sayınızı düzenli olarak artırarak ancak üçüncü ayın sonunda günlük en fazla 7 bin adıma ulaşmalısınız.

Tempolu yürüyüş öncesinde ve sırasında kan şekeri seviyenizi mutlaka takip etmeniz gerektiğini anımsatmak isterim. Yürüyüşe başlamadan önceki ideal kan şekeri seviyeniz 120–180 mg/dL arasında olmalıdır. Kan şekeri seviyeniz 100 mg/ dL‘den düşükse yürüyüşe başlamadan önce karbonhidrat veya küçük şekerler alınız. 250 mg/dL`nin üzerinde ise yürüyüş yapmayı erteleyebilirsiniz. Yürüyüşten sonra da kan şekeri seviyenizi düzenli olarak kontrol etmelisiniz.

#diyabet #diyabetik #yürüyüş #aktivite #hareket #sağlıklıyaşam #spor #metaboliksendrom